Lo stretching ha un ruolo importantissimo per noi sportivi, serve per migliorare gli allenamenti e per evitare spiacevoli infortuni. E allora, quando fare stretching? bella domanda! Lo stretching ha un ruolo chiave per tutti, soprattutto per gli sportivi che si allenano regolarmente. Qualcuno preferisce fare stretching prima dell’allenamento, altri dopo e altri ancora alla sera prima di coricarsi. Quand’è il momento migliore per fare la nostra seduta di stretching? Non esiste una regola ma cerchiamo di fare un po’ di chiarezza. Identifichiamo due modelli base.
In un primo caso, lo stretching ha funzione di preparare il corpo all’attività atletica e successivamente permette allo stesso di riprendersi. Bisognerà però differenziare gli esercizi e la loro esecuzione statica/dinamica. Quindi è bene iniziare con una leggera attività aerobica che ci permetta di alzare la temperatura del corpo mettendo in moto il flusso sanguineo. Parliamo di 5 o 10 minuti massimo, successivamente iniziamo a muovere le articolazioni scaldandole con movimenti di circonduzione sempre per qualche minuto. Se siete particolarmente “freddi” utilizzate alcuni esercizi multi-articolari, piegamenti e squat. Iniziate a controllare la respirazione lenta e ritmata, inserite quindi qualche movimento di stretching dolce e controllato; in questa fase è molto importante non forzare e mantenere la posizione per alcuni secondi.
Potete anche fare uno stretching dinamico con movimenti ampi ma sempre controllati (ritengo questo tipo di stretching il più adatto per proseguire poi con un’attività atletica di forza resistenza e potenza).
A fine della vostra sessione di allenamento procedete con un buon stretching statico tenuto almeno 30 secondi per posizione, lavorando su tutto il corpo e non solo sui muscoli che pensate di aver utilizzato nella sessione di allenamento.
Con questo secondo approccio lo stretching assume il ruolo di esercizio fisico vero e proprio, si tratta cioè di una sessione di allenamento volta all’allungamento. Se pensate che sia tempo perso, non è così!
Chiunque desideri mantenere un livello di mobilità articolare accettabile dovrebbe fare stretching dalle 3 alle 7 volte a settimana in sessioni di circa 15/20 minuti. Sarebbe bene cercare di migliorare e aumentare sempre di più la frequenza e il tempo delle nostre sedute di stretching, arrivando anche fino a circa 30 minuti al giorno.
Consiglio sempre di scaldarsi prima di una sessione di stretching, che sia fine a se stessa o che sia fatta per poi svolgere un allenamento atletico.
Esiste una sola eccezione in cui ci si può allungare senza riscaldamento: quando lo si fa per sciogliere il corpo dopo aver assunto posture prolungate sul luogo di lavoro o durante le attività quotidiane, sebbene si tratti in questi casi di recuperare una buona postura senza migliorare la flessibilità.
Pero ogni esercizio che svolgete vanno eseguite dalle 3 alle 6 serie mantenendole per 20- 30 secondi.
La cosa migliore è allungare tutti i muscoli piuttosto che suddividerli in più allenamenti e per evitare la noia e la stanchezza dell’abitudine è utile cambiare esercizi ogni settimana. Durante le pause tra una serie e l’altra, per ottimizzare i tempi, è possibile allungare il muscolo antagonista. Per esempio se state allungando il quadricipite, nella pausa di recupero, potete allungare gli ischio – crurali.
Allungarsi e allenare quindi la flessibilità è importante, ma quello che conta di più, è farlo nella giusta misura.
Nostra alleata nello svolgimento di questa attività è la temperatura del corpo, sufficientemente coperto e caldo: meglio sentire un po’ di caldo che eseguire gli esercizi infreddoliti e rigidi, la temperatura migliora la prestazione e riduce il pericolo di traumi.
Concludo dicendo che “fare stretching bene” richiede un certo grado di informazioni e “fare stretching per migliorare” esige conoscenza, pianificazione e perseveranza.
Lo stretching è indispensabile per la salute dell’apparato locomotore e contribuisce a modellare il corpo, nonché una funzione preventiva per evitare spiacevoli infortuni. Fissatevi degli obiettivi raggiungibili per non perdere la motivazione e abbandonare la pratica ma soprattutto abbiate pazienza e consapevolezza.
Autore: Redazione Tuttorunning
Altre notizie - Editoriale
Altre notizie
- 18:46 A Perugia si è disputato il tricolore di podismo per giornalisti: trionfo di Mastropietro su Cantarini e Spina
- 18:08 A Spoleto una nuova mezza maratona nel pieno dell'estate: si correrà il 30 giugno alle 8.30 del mattino
- 06:43 Con questo caldo sono più utili le corse lunghe e lente o quelle più brevi e veloci? Vantaggi e svantaggi
- 14:00 Questa domenica nel segno del Trail del Monte Cetona organizzato dalla Polisportiva Chianciano
- 09:10 Il 9 giugno in Umbria si correrà il Pale Sky Trail, ma intanto il 31 maggio c'è la prima "Pale Happy Fun Day"
- 06:43 Per il podista il sonno è importante come l'allenamento: ecco alcuni accorgimenti
- 11:28 In Umbria il "Subasio Crossing": a Collepino sabato il libro di Roberto Di Sante e domenica si corre su tre distanze
- 06:46 Il giusto equilibrio nella corsa tra carico minimo e carico massimo: i consigli di Orlando Pizzolato
- 15:40 Nelle Marche il Monte Catria Extreme Trail continua a suscitare grandi attenzioni da tutta Italia
- 06:50 La giusta respirazione nella corsa: ecco i consigli e gli accorgimenti ideali
- 15:33 A Trino Vercellese è tutto pronto per vivere le emozioni del 5000 in notturna
- 06:44 Quale differenze tra l'alimentarsi prima di una 10km, una mezza maratona o una maratona?
- 15:40 Il 18 maggio ad Arconate (MI) si corre la Losa Experience, gara nazionale sui 5 km
- 06:35 Avete mai sentito parlare di meccanica di corsa? Ve lo spiega Orlando Pizzolato
- 15:25 A Perugia è andata in archivio la Grifonissima, gara che si disputa sin dal 1981
- 06:19 Avete mai pensato di cimentarvi nel duathlon? Può essere una validissima alternativa al podismo
- 15:40 Si pensa già alla prossima Maratona di Palermo: è in calendario per il 17 novembre
- 06:15 Come si riconoscono i sintomi di sovrallenamento e che cosa è realmente l'overtraining?
- 10:55 Perugia si prepara alla Grifonissima! Una domenica di corsa in città!
- 00:11 Un gruppo di podisti ha lanciato una petizione per avere uno "Sport libero e per tutti": siete d'accordo?
- 15:44 Domenica 12 maggio a Vittoria si corre la settima Jazz Run sui 10 chilometri
- 06:35 Bisogna allenarsi in salita per migliorare le prestazioni nella corsa: ecco i consigli su come fare
- 15:44 All'Isola d'Elba si corre il Libeccio Trail: appuntamento domenica 12 maggio
- 06:28 Durante una mezza maratona è necessaria l'integrazione di carboidrati?
- 15:34 Un gran successo la seconda "Crete Senesi Ultramarathon", competizione destinata a crescere negli anni
- 13:29 Domenica a Foiano della Chiana la "6 ore del Donatore": da battere i record di Giorgio Calcaterra ed Elisabetta Albertini
- 06:44 Soffrite la stanchezza del cambio di stagione? Ecco alcuni suggerimenti
- 12:02 A Perugia è tutto pronto per la Grifonissima! Si correrà domenica e sarà una festa della città
- 06:27 Come velocizzare la propria corsa? Ecco alcuni suggerimenti su ciò che si deve fare
- 15:40 Domenica 12 maggio a Curtatone (MN) si corre la seconda Maratona della Battaglia
- 06:41 L'importanza dello stretching per il mal di schiena: ecco i suggerimenti per chi corre
- 15:33 A Ragusa il "Vivicittà" è stata una grande festa nel segno di Angelo Mandarà e Sabrina Mazza
- 06:23 E' possibile dimagrire anche camminando? Sì, ma occorre seguire delle precise indicazioni
- 20:23 In Umbria si corre "Sulle strade del colle", una gara podistica nelle campagne di Collestrada
- 15:50 Il 19 maggio c'è il Trail degli Antichi Lavatoi: si corre a Sant’Ermo di Casciana Terme (PI)
- 06:40 Ma per i podisti la cosiddetta dieta detox funziona davvero o è meglio evitarla?
- 15:52 Il 25 maggio in Val Venosta (BZ) si correrà il "Giro San Valentino alla Muta"
- 12:44 Ci siamo con l'atteso appuntamento del Triathlon del Lago di Caldaro
- 06:40 Come e quando le scelte alimentari possono determinare le prestazioni nella corsa? Ecco come migliorarsi
- 15:34 Oltre 5000 podisti in gara alla Mezza Maratona di Genova: la città in festa!
- 06:34 Avete mai sentito parlare del cosiddetto self-talk per migliorare le prestazioni nella corsa?
- 15:30 Nel centro torinese di Agliè il 4 maggio si disputerà la settima edizione della "9 Miglia Alladiese"
- 06:30 Come gestire le gare su lunga distanza con le strategie di un mental coaching
- 15:45 Il 12 maggio c'è la Mezza Maratona del Mugello nel calendario Aics: siamo alla quinta edizione
- 06:21 Per chi corre le lunghe distanze il ferro è fondamentale: ecco come assumerlo e cone tenerlo sotto controllo
- 01:00 In Umbria il 9 giugno si correrà il "Pale Sky Trail", unica gara regionale nel calendario Fisky
- 15:40 Il 5 maggio torna l'appuntamento con la Maratona dell’Isola d’Elba
- 06:44 Pensate di correre la maratona? Allenate bene il sistema muscolare ed ecco come fare