Le ginocchia sono le articolazioni più sollecitate nella corsa ma anche nella nostra quotidianità. Con l’aiuto di Daniel Fontana ti mostriamo quali esercizi puoi fare per rinforzarle. Le ginocchia sono una parte del corpo molto sollecitata nella corsa ma anche nella nostra quotidianità. Devono sopportare il nostro peso e lavorare per compensare le irregolarità dell’appoggio sul terreno. Per questo necessita di una muscolatura forte in modo da prevenire i danni da stress alle ossa e alla cartilagine ed evitare ulteriori lesioni. Nella maggior parte dei casi, infatti, una distorsione al ginocchio, con le sue eventuali conseguenze di lesione dei legamenti o dei menischi, è causata da un inadeguato allenamento dell’arto inferiore. Ecco alcuni esercizi importanti per rafforzare i muscoli del ginocchio, cioè quelli intorno all’articolazione del ginocchio, che dovrebbero essere eseguiti solo in assenza di dolore importante nell’esecuzione: un leggero dolore durante il movimento è generalmente innocuo. In caso di dubbi, consultare un medico o un fisioterapista.
Alzate laterali della gamba: Rafforza l’esterno delle cosce e i glutei
Posizione di partenza: decubito laterale. Piegare leggermente la gamba in appoggio sul pavimento ed allungare l’altro arto inferiore.
Esecuzione: sollevare l’arto non in appoggio con il ginocchio disteso da 8 a 12 volte – senza toccare il pavimento. Quindi ripetere l’esercizio disteso sull’altro lato del corpo. Se possibile 3 serie.
Nota: la testa, la parte superiore del corpo e la parte superiore della gamba devono formare una linea retta. Mantieni la parte superiore della gamba distesa durante l’esercizio. Esegui il movimento con calma e in modo controllato.
Rafforzamento di cosce e glutei sedendosi sul muro
Posizione iniziale: appoggiati al muro con la schiena in posizione seduta. L’angolo delle ginocchia è di poco più di 90 gradi.
Esecuzione: alternativamente allungare la parte inferiore della gamba in avanti e rimetterla giù. Eseguire da 8 a 12 volte, se possibile 3 serie. Allentare la posizione tra la serie e rilassare brevemente le gambe.
Nota: spostare solo la parte inferiore della gamba. Evitare di cambiare la posizione del ginocchio, se possibile.
Rafforza l’interno delle cosce – Esercizi per la parte inferiore della gamba su e giù:
Posizione di partenza: decubito laterale. Estendere la gamba in appoggio sul pavimento e posizionare l’altra sopra ad incrociare con il ginocchio flesso e solo il piede in appoggio.
Esecuzione: spostare l’arto inferiore allungato dal pavimento da 8 a 12 volte – senza appoggiarla. Quindi ripetere l’esercizio disteso dall’altra parte. Se possibile 3 serie.
Nota: testa, parte superiore del corpo e parte inferiore della gamba formano una linea retta. Mantieni la parte inferiore della gamba sempre dritta. Esegui il movimento con calma e in modo controllato. Il ginocchio della gamba flessa può essere posizionato su un asciugamano o una coperta.
Rafforza la parte anteriore e posteriore delle cosce e dei glutei – Fletti il ginocchio
Posizione di partenza: affondo, tieni la parte superiore del corpo in posizione verticale e lascia che le braccia pendono o ti sostengano sui fianchi. I piedi sono divaricati sui fianchi.
Esecuzione: sposta il corpo su e giù da 8 a 12 volte. Nel mezzo, una breve pausa per rilassare le gambe. Quindi ripetere l’esercizio dall’altra parte. Se possibile 3 serie.
Nota: non spingere il ginocchio anteriore oltre l’alluce e non modificare questa posizione durante l’esercizio. Tieni entrambe le ginocchia piegate durante l’esercizio.
Rafforza la parte posteriore delle cosce sollevando i fianchi
Posizione di partenza: sdraiati supini e con i piedi posizionati su una sedia o una panca. L’angolo delle ginocchia è di poco più di 90 gradi.
Esecuzione: alza e abbassa lentamente i fianchi, senza appoggiarli per 8-12 volte, se possibile 3 serie.
Nota: non sollevare con le braccia, il movimento proviene da fianchi e gambe.
Migliora la coordinazione e allena i piccoli muscoli del piede
Posizione di partenza: stare con una gamba su una tavoletta propriocettiva.
Esecuzione: prova a stare su una gamba per almeno 30 secondi e mantieni l’equilibrio. Respirare normalmente, non trattenere il respiro. Se possibile, 3 ripetizioni per arto.
Se vuoi che sia più impegnativo, puoi provare gli esercizi con gli occhi chiusi – per sicurezza con un appoggio ad esempio vicino a un muro.
Nota: piega leggermente la gamba in piedi e mettiti in piedi sulla superficie con l’intera pianta del piede.
Per curare le vostre articolaziono ci sono poi tante altre attività come la ginnastica posturale, camminare tanto -e bene-, oltre ad esercizi in acqua che aiutano la mobilità senza aggiungere carico. Ma già con questi esercizi potrete stare meglio e correre più forti e sicuri.
Autore: Redazione Tuttorunning
Altre notizie - Editoriale
Altre notizie
- 18:46 A Perugia si è disputato il tricolore di podismo per giornalisti: trionfo di Mastropietro su Cantarini e Spina
- 18:08 A Spoleto una nuova mezza maratona nel pieno dell'estate: si correrà il 30 giugno alle 8.30 del mattino
- 06:43 Con questo caldo sono più utili le corse lunghe e lente o quelle più brevi e veloci? Vantaggi e svantaggi
- 14:00 Questa domenica nel segno del Trail del Monte Cetona organizzato dalla Polisportiva Chianciano
- 09:10 Il 9 giugno in Umbria si correrà il Pale Sky Trail, ma intanto il 31 maggio c'è la prima "Pale Happy Fun Day"
- 06:43 Per il podista il sonno è importante come l'allenamento: ecco alcuni accorgimenti
- 11:28 In Umbria il "Subasio Crossing": a Collepino sabato il libro di Roberto Di Sante e domenica si corre su tre distanze
- 06:46 Il giusto equilibrio nella corsa tra carico minimo e carico massimo: i consigli di Orlando Pizzolato
- 15:40 Nelle Marche il Monte Catria Extreme Trail continua a suscitare grandi attenzioni da tutta Italia
- 06:50 La giusta respirazione nella corsa: ecco i consigli e gli accorgimenti ideali
- 15:33 A Trino Vercellese è tutto pronto per vivere le emozioni del 5000 in notturna
- 06:44 Quale differenze tra l'alimentarsi prima di una 10km, una mezza maratona o una maratona?
- 15:40 Il 18 maggio ad Arconate (MI) si corre la Losa Experience, gara nazionale sui 5 km
- 06:35 Avete mai sentito parlare di meccanica di corsa? Ve lo spiega Orlando Pizzolato
- 15:25 A Perugia è andata in archivio la Grifonissima, gara che si disputa sin dal 1981
- 06:19 Avete mai pensato di cimentarvi nel duathlon? Può essere una validissima alternativa al podismo
- 15:40 Si pensa già alla prossima Maratona di Palermo: è in calendario per il 17 novembre
- 06:15 Come si riconoscono i sintomi di sovrallenamento e che cosa è realmente l'overtraining?
- 10:55 Perugia si prepara alla Grifonissima! Una domenica di corsa in città!
- 00:11 Un gruppo di podisti ha lanciato una petizione per avere uno "Sport libero e per tutti": siete d'accordo?
- 15:44 Domenica 12 maggio a Vittoria si corre la settima Jazz Run sui 10 chilometri
- 06:35 Bisogna allenarsi in salita per migliorare le prestazioni nella corsa: ecco i consigli su come fare
- 15:44 All'Isola d'Elba si corre il Libeccio Trail: appuntamento domenica 12 maggio
- 06:28 Durante una mezza maratona è necessaria l'integrazione di carboidrati?
- 15:34 Un gran successo la seconda "Crete Senesi Ultramarathon", competizione destinata a crescere negli anni
- 13:29 Domenica a Foiano della Chiana la "6 ore del Donatore": da battere i record di Giorgio Calcaterra ed Elisabetta Albertini
- 06:44 Soffrite la stanchezza del cambio di stagione? Ecco alcuni suggerimenti
- 12:02 A Perugia è tutto pronto per la Grifonissima! Si correrà domenica e sarà una festa della città
- 06:27 Come velocizzare la propria corsa? Ecco alcuni suggerimenti su ciò che si deve fare
- 15:40 Domenica 12 maggio a Curtatone (MN) si corre la seconda Maratona della Battaglia
- 06:41 L'importanza dello stretching per il mal di schiena: ecco i suggerimenti per chi corre
- 15:33 A Ragusa il "Vivicittà" è stata una grande festa nel segno di Angelo Mandarà e Sabrina Mazza
- 06:23 E' possibile dimagrire anche camminando? Sì, ma occorre seguire delle precise indicazioni
- 20:23 In Umbria si corre "Sulle strade del colle", una gara podistica nelle campagne di Collestrada
- 15:50 Il 19 maggio c'è il Trail degli Antichi Lavatoi: si corre a Sant’Ermo di Casciana Terme (PI)
- 06:40 Ma per i podisti la cosiddetta dieta detox funziona davvero o è meglio evitarla?
- 15:52 Il 25 maggio in Val Venosta (BZ) si correrà il "Giro San Valentino alla Muta"
- 12:44 Ci siamo con l'atteso appuntamento del Triathlon del Lago di Caldaro
- 06:40 Come e quando le scelte alimentari possono determinare le prestazioni nella corsa? Ecco come migliorarsi
- 15:34 Oltre 5000 podisti in gara alla Mezza Maratona di Genova: la città in festa!
- 06:34 Avete mai sentito parlare del cosiddetto self-talk per migliorare le prestazioni nella corsa?
- 15:30 Nel centro torinese di Agliè il 4 maggio si disputerà la settima edizione della "9 Miglia Alladiese"
- 06:30 Come gestire le gare su lunga distanza con le strategie di un mental coaching
- 15:45 Il 12 maggio c'è la Mezza Maratona del Mugello nel calendario Aics: siamo alla quinta edizione
- 06:21 Per chi corre le lunghe distanze il ferro è fondamentale: ecco come assumerlo e cone tenerlo sotto controllo
- 01:00 In Umbria il 9 giugno si correrà il "Pale Sky Trail", unica gara regionale nel calendario Fisky
- 15:40 Il 5 maggio torna l'appuntamento con la Maratona dell’Isola d’Elba
- 06:44 Pensate di correre la maratona? Allenate bene il sistema muscolare ed ecco come fare