Ecco come rendersi conto nella corsa del fondamentale recupero dopo uno sforzo

Il coach David Morelli analizza aspetti molto tecnici legati all’allenamento e al recupero. Dopo un primo inquadramento di tipo funzionale ci fa capire l’importanza dei tempi di recupero a seconda del tipo di allenamento svolto. L’allenamento serve per migliorare ma allo stesso tempo crea scompensi a livello fisico e biochimico che portano ad avere un peggioramento momentaneo del livello di fitness, è quindi fondamentale recuperare lo sforzo nel modo corretto per poter migliorare sempre di più nel proprio sport. Partiamo dalla definizione di allenamento del Prof Carlo Vittori:

“l’allenamento sportivo è un processo pedagogico-educativo complesso che si concretizza nell’organizzazione dell’esercizio fisico ripetuto in quantità e con intensità tali da produrre carichi progressivamente crescenti, che stimolino i processi fisiologici di supercompensazione dell’organismo e favoriscano l’aumento delle capacità fisiche, psichiche tecniche e tattiche dell’atleta, al fine di esaltarne e consolidarne il rendimento di gara”

Da qui il concetto di supercompensazione, fondamentale per comprendere il fenomeno attraverso cui abbiamo un miglioramento nella prestazione, poiché rappresenta un surplus funzionale causato dallo stimolo allenante.

Quello che è importante sapere affinché il processo avvenga nel migliore dei modi è un altro concetto cardine, l’eterocronismo, affinché questo miglioramento possa avvenire. L’eterocronismo è la stima del tempo necessario alle varie componenti organiche per ripristinare l’omeostasi, la stabilità biochimica-fisica.

La supercompensazione è un meccanismo nel quale partendo da un livello iniziale di capacità prestativa e inserendo uno stimolo allenante diminuiamo la nostra capacità di essere performanti.

Questo poiché, in base alla tipologia di allenamento, si vanno a destabilizzare diverse strutture organiche che devono essere ripristinate. Il tempo necessario a ristabilire e migliorare la condizione iniziale è l’etercronismo cioè la stima di quanto tempo deve passare tra i diversi allenamenti perché si abbia l’adattamento. Ci sono delle indicazioni di massima ma queste sono molto soggettive e sono condizionate dalla genetica e dal livello di allenamento di ogni soggetto. Alcuni atleti avranno bisogno di tempi maggiori di recupero rispetto ad altri per recuperare da un certo tipo di allenamento.

La conoscenza degli eterocronismi è molto importante perché permette di distribuire correttamente gli allenamenti nel microciclo settimanale.

Se consideriamo un allenamento che stimola il sistema anaerobico in modo importante i tempi di recupero possono arrivare anche a 72 ore, questo significa che in quel lasso di tempo teoricamente non si dovrebbero proporre stimoli della stessa tipologia. Come detto però i tempi di recupero sono molto variabili tra gli atleti sia in base alle loro caratteristiche che al grado di allenamento.

ETEROCRONISMI – I tempi di recupero a seconda del tipo di attività:

Endurance estensiva – capacità aerobica da 8 a 12 ore

Endurance intensiva – potenza aerobica da  24 a 30 ore

Ripetute e sprint brevi  da 30 a 40 ore

Anaerobico estensivo – capacità anaerobica da 36 a 48 ore

Allenamento estensivo forza da 40 a 60 ore

Anaerobico intensivo – potenza anerobica da 40 a 60 ore

Ritmi gara  da 48 a 72 ore

I tempi di recupero dei vari stimoli ci devono aiutare a capire  come impostare una programmazione che deve rimanere molto soggettiva e individuale per ogni atleta.

Un allenatore diventa una figura importante per ottimizzare l’allenamento ma solamente se c’è un dialogo continuo con l’atleta che aiuta a capire le dinamiche di recupero e carico e questo vale sia per l’atleta professionista per performare a livello agonistico ma anche e soprattutto per l’amatore che ha una vita lavorativa e familiare quotidiana complessa che non deve essere compromessa dall’allenamento.

Mente sana in corpore sano ma anche il contrario mente sana in corpo sano e non sovrallenato…