Intervista a Stefano Punzo su come prevenire gli infortuni nella corsa anche tra gi amatori

Abbiamo avuto l’opportunità di intervistare Stefano Punzo, osteopata e massofisioterapistra di fama internazionale che ha seguito e segue tantissimi atleti e atlete, tra cui il leggendario maratoneta Eliud Kipchoge quando ha preparato il record della maratona sotto le due ore. Ecco cosa ci ha raccontato sulle strategie per prevenire gli infortuni nel running.

D. Quali sono gli errori più comuni che portano agli infortuni nel running, sia nei principianti che nei runner esperti?

Gli infortuni nel running sono spesso causati da errori nella gestione dei volumi di allenamento e dei carichi, da un recupero insufficiente e dall’assenza di un adeguato lavoro di prevenzione in palestra. È fondamentale includere esercizi di forza, utilizzando sovraccarichi esterni come pesi e bilancieri, poiché durante la corsa gli arti inferiori devono gestire forze pari a 3-6 volte il peso corporeo.

I runner principianti, in particolare, tendono ad aumentare troppo rapidamente i chilometri settimanali, senza dare al corpo il tempo necessario per adattarsi. Anche la scelta delle calzature è cruciale: correre con scarpe adatte alle proprie caratteristiche può prevenire sovraccarichi. Le scarpe con piastra in carbonio, ad esempio, aiutano a migliorare le performance ma possono stressare maggiormente il piede.

Qual è il ruolo della biomeccanica nella prevenzione degli infortuni? Come può un runner migliorare la propria tecnica di corsa?

La biomeccanica della corsa gioca un ruolo cruciale nella prevenzione degli infortuni. Diversi stili di corsa comportano un utilizzo differente degli arti inferiori, influenzando la distribuzione del carico articolare. Inoltre, i ritmi di corsa modificano la tecnica: un centometrista avrà uno stile diverso rispetto a un maratoneta, così come un runner cambia assetto quando corre a 5’/km rispetto a 3’30”/km.

Per migliorare la tecnica, esiste una varietà di esercizi specifici, ma è essenziale affidarsi a un esperto che possa personalizzare il programma in base alle proprie esigenze.

La preparazione muscolare è fondamentale: quali esercizi specifici consigli per rinforzare i muscoli più coinvolti nella corsa?

La preparazione muscolare, con particolare attenzione al lavoro di forza, è fondamentale per prevenire infortuni e aumentare la capacità di carico degli arti inferiori. Un programma di forza con sovraccarichi non solo migliora le prestazioni muscolari, ma rafforza anche tessuti ossei e tendinei, riducendo il rischio di infortuni.

Non esiste un esercizio universale: l’importante è che sia scelto con criterio clinico. È cruciale lavorare sulla catena cinetica posteriore (polpacci, ischiocrurali, glutei), sul quadricipite e sui muscoli accessori degli arti inferiori che, pur meno coinvolti nella corsa, contribuiscono alla prevenzione degli infortuni.

Che importanza ha il recupero nel prevenire gli infortuni? Quali strategie di recupero consigli ai runner, oltre al riposo?

Il recupero è fondamentale nella prevenzione degli infortuni, anche se molti runner lo considerano un giorno sprecato. In realtà, è una parte essenziale della preparazione: trascurarlo può compromettere sia la performance che la salute fisica.

Studi dimostrano che gli infortuni dipendono sia da fattori biologici che psicosociali. Qualità del sonno, alimentazione e gestione dello stress giocano un ruolo chiave nella prevenzione. Inoltre, trattamenti come tecarterapia e massaggi possono favorire il recupero muscolare.

Quali segnali il corpo invia quando sta per sopraggiungere un infortunio? Come riconoscerli e cosa fare per intervenire tempestivamente?

I primi segnali di un infortunio includono dolori localizzati che peggiorano dopo l’attività fisica; possono persistere il giorno seguente e risultare più intensi al risveglio, migliorando con il movimento. Un intervento tempestivo è cruciale per un recupero rapido: ignorare il dolore e farlo cronicizzare allunga i tempi di guarigione. Rivolgersi prontamente a specialisti è essenziale per affrontare il problema in modo efficace.

Che consiglio daresti a chi si approccia alla corsa per mantenersi in salute a lungo termine?

Correre non è solo mettere un paio di scarpe. È uno sport che richiede una preparazione specifica per evitare infortuni. Il mio consiglio è quello di affidarsi a un o una coach esperta che sappia impostare una programmazione personalizzata sugli obiettivi da raggiungere, che consideri i carichi ma anche il recupero. Inoltre, prima di intraprendere un’attività sportiva, suggerisco sempre una visita medico sportiva accurata e, nel caso della corsa, una valutazione fiosioterapica che includa l’analisi del passo e della biomeccanica.